糖友几乎都有这样的体会:

• 这究竟是咋回事呢？

• 怎么吃对餐后血糖影响小？

要回答这个问题，就需要请出今天的主角——“食物升糖指数（Glycemic index，简称：GI）”来帮忙了。

“食物升糖指数（GI）”是指摄入含50g碳水化合物的食物与摄入同等量（50g）的葡萄糖在一定时间内（一般为2小时）生成的“血糖时间曲线下面积”的百分比，我们通常把葡萄糖的血糖生成指数（GI）定为100（实际是100%，此处略去%，以下同），比葡萄糖升糖快和高的，GI就大于100，反之，GI就小于100。

高GI食物，由于其消化、吸收较快，故进食后血糖升高的速度快、峰值高，如糖类和淀粉类食物；

相反，低GI食物，由于其消化、吸收较慢，进食后血糖升高的速度慢、峰值低，如油脂类和高蛋白食物。

食物升糖指数（GI）可以衡量不同食物对餐后血糖影响的差异，帮助糖尿病患者合理选择食物，更有效地控制血糖（尤其是餐后血糖）。

“食物升糖指数”概念的引入，使我们了解到不同食物对血糖的影响程度不同。根据食物对血糖影响的大小，可将食物分为三个等级：

例如：各种粗加工、膳食纤维含量较高的全麦食品（如全麦面包）、荞麦面、莜麦面、玉米渣子、各种豆制品、绿叶蔬菜及薯类（如魔芋、山药等）均属于低GI食物。

有了“食物升糖指数（GI）”，糖尿病患者在选择食物时就不再盲目，在同等热量的条件下，尽量选择那些低GI的食物。

研究表明，长期食入低GI的食物，可明显改善糖尿病患者的餐后高血糖状态，减少血糖波动，并可降低血脂，延缓糖尿病慢性并发症的发生。

临床中很多病人反映说，今天没多吃啊，血糖咋还这么高呢？

大家有没有仔细想过，是不是食材加工不一样？比如说吃面条，干挂面的GI为41，鲜面条的GI为81，两者的GI居然相差一倍。

下面我们就来谈谈：

食物中碳水化合物含量越高，GI值就越高，特別是精制的白面包、白砂糖等。

食物中纤维含量越高，GI值越低。这就是为啥粗粮GI值较低，而细粮GI值较高的原因。

食物愈成熟，GI值愈高，如：熟透的水果比未成熟的水果GI值高。

食物加工越精细，颗粒越小，GI就越高；反之，GI越低。这就是为什么把水果榨成汁、谷物磨成细粉，喝粥比吃米饭更容易升高血糖的原因。

食物蛋白质及脂肪含量越高，GI相对较低。

粮食不要碾磨太细，蔬菜不要切得太碎，水果不要榨汁或做成泥状。

食物软硬、稀稠均对GI有影响。烹饪时间越长、食物越软烂，肠道吸收越快，升糖效应越明显。

馒头、米饭属于高GI食物，而副食及蔬菜属于GI食物，每一餐搭配蛋白质、脂肪类的食物，相较于单一的碳水类食物来说，对血糖影响更小。

例如，馒头GI值为88.1，馒头加酱牛肉GI值只有49.4，比单独吃馒头GI低得多。

食物的GI并非固定不变，同一种食物，其GI值会因为成熟度、颗粒大小、烹饪加工方式的不同而不同。把米做成饭和煮成粥，对血糖的影响大不相同。

尽管低GI食物富含膳食纤维，食用后饱腹感强，有助于控制餐后血糖，但也不能光吃低GI食物，这样会造成某些营养素缺乏及机体营养失衡，不利于身体健康。

糖尿病饮食讲究膳食平衡，这就要求食物多样化，患者可以将高GI食物与低GI食物合理搭配食用，这样既达到食物多样化的目的，又能够有效控制血糖。

低GI≠低热量

例如，火腿、奶油、坚果等富含油脂的食物，因其消化吸收慢，GI值并不高，但其所含的热量却很高。

这类高热量、低GI食物吃的过多，会导致热量过剩及肥胖，因此，不能简单地把低GI食物等同于低热量食品，要想达到减肥目的，关键是要控制摄入的总热量。

低GI食物含有较多的膳食纤维，食用后可产生饱腹感，但它毕竟也是含有热量的，而且有些低GI食物（如高脂肪食物）热量还很高，如果食用过多，会引起肥胖，加重机体胰岛素抵抗，同样也会升高血糖。

首先，GI不能用于评价所有食物，仅针对含碳水化合物的食物才有参考意义；

其次，食物的GI值低，只表明这种食物消化吸收慢，对餐后血糖影响小，其蛋白质、脂肪含量多少？营养价值如何？则无法根据GI值来判断，因此，糖尿病人搭配食物，完全依据GI值高低显然有失偏颇。

作者：王建华 山东省济南医院糖尿病诊疗中心 主任医师

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